ჰარმონიის, ტონუსის და ჰარმონიული ფიგურისკენ სწრაფვისას ადამიანები იწყებენ ვარჯიშს და ჯანსაღ დიეტას. პირველი პრობლემა, რომელიც აწუხებს არის დიეტა. ცოტამ თუ იცის, რომ პრობლემა მარტივი ნახშირწყლების გადაჭარბებულ მოხმარებაშია. და როგორც კი იკვლევენ ინფორმაციას პოპულარულ წყაროებში, ბოლომდე წაკითხვის გარეშე, რაციონიდან მთლიანად გამორიცხავენ ნახშირწყლებს. და აქ იწყება ავარიები, ჯანმრთელობის პრობლემები, ძალების დაკარგვა და ასე შემდეგ. სად არის ბალანსი და სიმართლე? Ძალიან ახლოს! მოდით გავარკვიოთ.
ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, დრამატული ცვლილება მოხდა იდეებში იმის შესახებ, თუ რატომ იმატებს ადამიანი წონაში. მასები მიხვდნენ, რომ ნახშირწყლები და არა დიეტური ცხიმები, გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმად და ხდება სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.
დიდი ხნის განმავლობაში უცხიმო დიეტა იყო წონის დაკლების მეთოდების საფუძველი, მაგრამ ნამდვილ შეგრძნებას ქმნიდა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც აჩვენა მაღალი შედეგები ჭარბი წონის დაკლებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მარტივი და რთული ნახშირწყლები სხვადასხვა გავლენას ახდენს სხეულზე. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ჭარბ წონას.
ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით:
- რა არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა და როგორ ხდება ცხიმების წვა;
- მეთოდის დადებითი და უარყოფითი მხარეები;
- რა საკვებია წარმოდგენილი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დიეტაში;
- საინტერესო დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტები სრული მენიუსთვის.
რა არის წონის დაკლების მეთოდის არსი
ნახშირწყლები აწვდიან ორგანიზმს საჭირო რაოდენობის ენერგიით, რომელიც იხარჯება დღის განმავლობაში სასიცოცხლო პროცესებზე და ფიზიკური დატვირთვის დროს. მაკროელემენტის სრული უარყოფა გამოიწვევს ფუნქციური სისტემების ფუნქციონირების გაუმართაობას, ხოლო მიღებული ენერგიის ჭარბი რაოდენობა გამოიწვევს ცხიმის რეზერვების ზრდას. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დიეტა მოიცავს ნელ (რთულ) ნახშირწყლებს, რომლებიც არ იწვევენ სისხლში შაქრის ძლიერ ნახტომს და ენერგიად გარდაქმნას უფრო მეტი დრო სჭირდება.
მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დიეტის პირველივე დღიდან უსაფრთხო და ეფექტური წონის დაკლებისთვის, ყოველდღიურად მცირდება მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა და იზრდება ცილები. ამის წყალობით ორგანიზმში შემდეგი პროცესები იწყება:
- ადრე მიღებული ენერგია დეფიციტურია, რაც გვაიძულებს ვეძებოთ ახალი წყარო.
- გლიკოგენი დიეტის პირველ 2-3 დღეში ხდება ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი.
- გარდა ამისა, ცხიმები იშლება, სინთეზირდება ენერგიის დამატებითი წყარო - კეტონი.
კვლევებმა, რომლებიც ადარებდნენ ნახშირწყლების და უცხიმო დიეტის სარგებელს წონის დაკლებისთვის, აჩვენეს, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც შეამცირეს ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდე, 6 თვეში უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც მიჰყვებოდა უცხიმო დიეტას.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს სუბიექტები ჭამის შემდეგ გრძნობდნენ სავსეს, რადგან ცილები და ცხიმები უფრო ნელა იშლება, ვიდრე ნახშირწყლები. გარდა ამისა, სისხლში შაქრისა და ინსულინის წარმოების ზრდა თანდათანობით მოხდა. ეს ნიშნავს, რომ მათ არ ჰქონდათ ენერგიის მკვეთრი აფეთქებები, რომლებიც იცვლება დაღლილობისა და შიმშილის გაძლიერებული გრძნობით.
დასკვნა: დიეტის პრინციპია ბიოქიმიური პროცესები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დიეტის დროს ცხიმის ფენა მთელ სხეულში თანაბრად მცირდება, ამიტომ მოცულობის ლოკალურად შემცირება შეუძლებელია.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
მენიუში ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის მდგომარეობაზე, საჭმლის მონელების ნორმალიზებაზე, მეტაბოლურ პროცესებზე და გაახალგაზრდავებაზე.
Დადებითი:
- დიეტაზე არ არის შიმშილი, ძალა რჩება იმავე დონეზე, არ არის სისუსტე;
- შესაფერისია დიაბეტით დაავადებულთათვის;
- წონის დაკლების მიზნით მამაკაცებისა და ქალების შესაფერისი კვება;
- შესაფერისი დაბალი, საშუალო და მაღალი აქტივობის დონეებისთვის;
- არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ცვლილებას წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების გამოთვლებში, იცვლება ცილების და ნახშირწყლების მაჩვენებლები.
მაკროელემენტის რაოდენობის შემცირება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, რეკომენდებულია:
- ჭარბი წონა;
- ინტენსიური ტრენინგი;
- შაქრიანი დიაბეტი;
- ჰიპერტენზია;
- ენდოკრინული სისტემის დარღვევები;
- ონკოლოგიური დაავადებები.
მეთოდმა მოიპოვა ნდობა სპორტსმენებსა და შემსრულებელ ბოდიბილდერებს შორის - ეს არის საიმედო შესაძლებლობა შვების მოსაპოვებლად, კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირებისა და კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
თუმცა, დიეტას აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები:
- ყაბზობა - ბოჭკოების შემცირება, რაც დაკავშირებულია ნახშირწყლების მიღების შემცირებასთან, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები;
- ნახშირწყლების შიმშილმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, გაღიზიანება და ნერვიულობა;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- ზრდის ღვიძლზე დატვირთვას;
- კალიუმი და ნატრიუმი დეფიციტია;
- ნახშირწყლების დეფიციტი ამცირებს კონცენტრაციას, რაც გადამწყვეტია გონებრივი შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის;
- ქოლესტერინის დონის მატება ცხოველური პროდუქტების დიდი რაოდენობით გამო, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარებას;
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა არ არის იმ მეთოდების სიაში, რომელთა დაცვაც შესაძლებელია რამდენიმე წლის განმავლობაში, ვინაიდან აკრძალული საკვების დიდი ჩამონათვალი ორგანიზმს დამატებით სტრესს უქმნის. ამიტომ, რამდენიმე კვირის ან თვის შეზღუდვის შემდეგ, ადამიანი კვლავ უბრუნდება ჩვეულ დიეტას.
ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ბალანსი
დაბალნახშირწყლების დიეტაზე ცილის ძირითადი წყაროა ცხოველური პროდუქტები: ხორცი, ფრინველი, სუბპროდუქტები, ხაჭო, კვერცხი. ვეგეტარიანელებისთვის პარკოსნები და თხილი ალტერნატივაა.
დიეტაში BJU-ს თანაფარდობა არის:
- ცილები 40-50%;
- ცხიმები 30-35%;
- ნახშირწყლები 20-25%.
დიეტოლოგების აზრი
დიეტოლოგები უფრთხილდებიან მეთოდს, რადგან დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა (ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში) გულისხმობს დღეში 50-70 გ მაკროელემენტის გამოყენებას. დეფიციტი იწვევს არასასურველ დარღვევებს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენებით, როგორიცაა ჭარბი.
ექიმები გვირჩევენ უპირატესობა მიანიჭონ სწორ და დაბალანსებულ კვებას, აკონტროლონ ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება. ჯანსაღი კვების ჩვევები ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ხელს შეუწყობს სხეულის ცხიმის რაოდენობის შემცირებას - მეთოდი არ შეიძლება მივაწეროთ წონის დაკლებას, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
უკუჩვენებები
სანამ "დიეტაზე წახვალთ", უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ცილოვანი საკვების მაღალი შემცველობა უკუნაჩვენებია დაქვეითებული მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის (მაგალითად, უროლიტიზი, ჩიყვი).
ფაქტია, რომ ნორმალური დიეტის დროს ეს მეტაბოლური დარღვევები შესაძლოა არ გამოვლინდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიძლება არც კი იცოდეთ, რომ გაქვთ დაავადება. დიეტის შეცვლით ცილების მიღების გაზრდის მიმართულებით, თქვენ პროვოცირებთ თქვენს ორგანიზმში მძიმე პათოლოგიური მექანიზმის გაშვებას.
ცხიმოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება უკუნაჩვენებია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებში (ქოლეცისტიტი, პანკრეატიტი, ქოლელითიაზი, კუჭის წყლული, გასტრიტი). ცხიმოვანი საკვები იწვევს ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ქოლესტერინის შეყვანას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ან დააჩქაროს ათეროსკლეროზული დაფების ზრდა.
წონის დაკლების მეთოდი ასევე არ არის რეკომენდებული:
- ორსული და მეძუძური;
- 18 წლამდე პირები;
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავების დროს.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძირითადი წესები
მეთოდი გულისხმობს ნახშირწყლების მინიმალური ნაწილის გამოყენებას, რომელიც საკმარისია ორგანიზმის მუშაობის შესანარჩუნებლად. ქალებისთვის კილოგრამზე 2 გრამია საჭირო, მამაკაცებისთვის - 3 გ. თუ დღიური მიღებაა 120-150 გ, მაშინ წონის დაკლებისთვის ეს მაჩვენებელი თანდათან და თანდათან მცირდება 50-70 გ დღეში. ცილოვანი საკვები ხდება ენერგიის წყაროს შემცვლელი და ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ამცირებს ინსულინის დონეს, რაც თრგუნავს მადას. კეტონის სხეულები, რომლებიც წარმოიქმნება ცხოველური და მცენარეული ცილებიდან და ცხიმებიდან, ბლოკავს ინფორმაციის ნაკადს შიმშილის გრძნობის შესახებ.
რამდენიმე პრინციპის დაცვა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში:
- რაციონიდან გამორიცხეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები;
- მიიღეთ დამატებითი ვიტამინები და მინერალები;
- მომზადების სასურველი მეთოდია ჩაშუშვა, მოხარშვა, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშვა. შემწვარი ინგრედიენტები ზეთის დაუმატებლად ან მცირე რაოდენობით;
- არ გამოტოვოთ კვება და არ შეამციროთ კალორიები;
- გამოიღეთ რთული ნახშირწყლები პირველ ნახევარში და ვარჯიშის წინ, მეორეში - ცილოვანი საკვები;
- აუცილებლად მიირთვით საუზმე;
- დაიცავით სასმელის რეჟიმი: მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა სითხე.
არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილების სწორი გაანგარიშება არის პირველი ნაბიჯი ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე.
დამტკიცებული პროდუქტები
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის შესანარჩუნებლად პროდუქტების ჩამონათვალი ვრცელია, რაც მენიუს დივერსიფიცირებს და არ მოგცემთ შიმშილის საშუალებას. მნიშვნელოვანია შეისწავლოთ ინფორმაცია კომპონენტის შესახებ საკვების კალორიული ცხრილების გამოყენებით ან ეტიკეტზე.
ნებადართული პროდუქტების ცხრილი
დიეტა გულისხმობს გარკვეულ შეზღუდვებს. ცხრილის დახმარებით შეგიძლიათ გაეცნოთ დაბალნახშირწყლოვანი კვებისათვის შესაფერის პროდუქტებს.
პროდუქტების ჯგუფები |
დამტკიცებული პროდუქტები |
|---|---|
ხორცი |
უცხიმო ღორის, ხბოს და საქონლის ხორცი, ფრინველის ხორცი, სუბპროდუქტები |
თევზი და ზღვის პროდუქტები |
ზღვის თევზი: ორაგული, ორაგული, ვირთევზა, სკუმბრია, ქაშაყი, ტუნა, ჰალიბუტი ზღვის პროდუქტები - არანაირი შეზღუდვა |
Რძის პროდუქტები |
ხაჭო, ყველი, კეფირი, ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე - ყველაფერი ცხიმის დაბალი პროცენტით |
კვერცხები |
ქათამი და მწყერი |
ბოსტნეული, უმი და დაკონსერვებული |
ყველაფერი მაღალი სახამებლის ბოსტნეულის გარდა: კარტოფილი, იერუსალიმის არტიშოკი, ტკბილი კარტოფილი |
სოკო |
არანაირი შეზღუდვა არანაირად |
ხილი, კენკრა |
ციტრუსი, მწვანე უშაქრო ვაშლი |
მარცვლეული |
დიდხანს მოხარშული შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და წიწიბურა |
თხილი და თესლი |
საზღვრების გარეშე |
ზეთი |
არარაფინირებული ბოსტნეული |
სოუსები |
ბალზამიანი ძმარი |
დამატკბობლები |
თავისუფალი სორბიტოლისა და ფრუქტოზისგან |
Სასმელი |
ყავა, ჩაი - შაქრის გარეშე, მინერალური წყალი, ბოსტნეულის წვენები |
აკრძალული პროდუქტები
თუ თქვენი საყვარელი პროდუქტი არ არის ნებადართული ინგრედიენტების სიაში, მაშინ, სავარაუდოდ, ის აკრძალულ სიაშია:
- საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი;
- დამუშავებული მარცვლეული (თეთრი ბრინჯი, მომენტალური შვრიის ფაფა, სემოლინა), უმაღლესი ხარისხის ხორბლის მაკარონი;
- კარტოფილი, სიმინდი;
- ნახევარფაბრიკატები, შებოლილი პროდუქტები;
- საკვები ინგრედიენტები (მაიონეზი, კეტჩუპი და სოუსები, გარდა სოიისა);
- შოკოლადი;
- ტკბილი ხილი (ბანანი, ყურძენი);
- შაქარი და შაქრის პროდუქტები;
- დაფასოებული წვენები, ხილის სასმელები (შაქრის დამატების გამო);
- სოდა;
- ალკოჰოლური სასმელები.
აუცილებელია ზემოაღნიშნული პროდუქტების პირველად მიტოვება და 3-4 კვირის შემდეგ თანდათანობით, მცირე ულუფებით ისევ დიეტაში.
ნიმუშის მენიუ კვირისთვის
ერთი შეხედვით ჩანს, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა არც თუ ისე მრავალფეროვანია, თუმცა, მენიუს წინასწარ მომზადებით ერთი კვირით ადრე, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ დიეტა გაჯერებულია.
ცხრილი: დაბალნახშირწყლების დიეტის მენიუს ნიმუში 7 დღის განმავლობაში
ცხრილი შეიცავს საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის შესაძლო კომბინაციებს, რომლებიც შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად და შეიცვალოს თქვენი საყვარელი კერძით. არ დაგავიწყდეთ, რომ მნიშვნელოვანია მზა კერძის კალორიული შემცველობის სწორად გამოთვლა, რათა შეესაბამებოდეს ყოველდღიური ენერგიის მიღებას. შესაძლებელია პროდუქტების მონაცვლეობა და გამეორება.
Დღის |
საუზმე |
მე-2 საუზმე |
ვახშამი |
შუადღის ჩაი |
ვახშამი |
|---|---|---|---|---|---|
1 დღე |
ხაჭოს კასეროლი უშაქროდ + პომიდორი/კიტრი |
გრეიფრუტი |
ყავისფერი ბრინჯის ფაფა ბოსტნეულით |
კეფირი 1% |
ორთქლზე მოხარშული თევზი + ხაჭო + პური |
2 დღე |
ათქვეფილი ან ორკვერცხიანი ომლეტი + ქათამი |
უცხიმო ხაჭო |
სოკოს წვნიანი უცხიმო არაჟნით + პური |
კეფირი 1% დაჭრილი კიტრით და მწვანილით |
მოხარშული საქონლის ხორცი + კიტრისა და პომიდვრის სალათი |
3 დღე |
ჩაშუშული ბოსტნეული გახეხილი ყველით |
ვაშლი |
ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ბულიონით |
რძე 1. 5% |
მოხარშული მკერდი + ჩაშუშული კომბოსტო |
დღე 4 |
შვრიის ფაფა გახეხილი ვაშლით |
გრეიფრუტი |
წიწიბურას ფაფა + ჭარხლის სალათი |
უცხიმო ხაჭო |
ხბოს ან ქათმის რაგუ ბოსტნეულით |
დღე 5 |
ყველი + მოხარშული კვერცხი |
ვაშლი |
მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი + ზღვის პროდუქტები |
კეფირი 1% |
ბოსტნეულის სალათი + უცხიმო ძროხის სტეიკი |
დღე 6 |
ყველი + მოხარშული კვერცხი + პური |
ნატურალური იოგურტი უშაქრო 1. 5% |
გამომცხვარი ხორცი + ბოსტნეულის სალათი |
კივი |
ჩაშუშული ბოსტნეული + მოხარშული თევზი |
დღე 7 |
რძის წიწიბურას ფაფა |
უცხიმო ხაჭო |
ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი |
კეფირი 1% |
გამომცხვარი მკერდი + ახალი ბოსტნეული და მწვანილი |
გრძელვადიანი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (30 დღიდან) უნდა მოიცავდეს თაღლითურ კვებას ან კვებით, რათა თავიდან აიცილოთ მეტაბოლიზმის შენელება.
რაციონიდან გამოსვლა
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეფექტური და ხელმისაწვდომია, მაგრამ 2 თვის შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას. გასასვლელი ხდება ეტაპობრივად, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს სტრესი ორგანიზმისთვის და არ დაიბრუნოს ადრე დაკარგული კილოგრამები.
ნორმალურ კვებას დაუბრუნდით 3-4 კვირაში:
- პირველ და მეორე კვირაში იზრდება ხილისა და ბოსტნეულის (სახამებლის არ შემცველი) რაოდენობა;
- მესამე კვირა - ცილოვანი საკვების შემცირება მარცვლეულის დამატებით;
- კალორიების რაოდენობაც ყოველდღიურად იზრდება.
რისი მომზადება შეიძლება წონის დაკლების პერიოდში - გემრიელი რეცეპტები
ჰიპოკარბოჰიდრატის დიეტა არ არის მიზეზი, რომ შეზღუდოთ მხოლოდ ქათმის ფილე. ნებადართული პროდუქტების სია ვრცელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ დროში გამოცდილი კერძები ან ფანტაზიოროთ ხელმისაწვდომი ინგრედიენტებიდან გამომდინარე.
ქათმის ფილე ნელ გაზქურაში
რეცეპტი #1
მომზადების მეთოდი:
- ქათმის ფილე გავრეცხოთ, მოვაცილოთ ზედმეტი ცხიმი. დაჭერით თვითნებურ ნაჭრებად, მოაყარეთ მარილი და სანელებლები, მოათავსეთ მულტიქუკერის თასის ძირზე.
- ჩაასხით წყალში, დაამატეთ დაფნის ფოთოლი.
- მოხარშეთ 1, 5 საათის განმავლობაში „ჩაქრობის" რეჟიმში.
სულ ნახშირწყლები: 0 გ
ინგრედიენტები:
- ქათმის ფილე - 250 გ;
- წყალი - 150 გ;
- მარილი, დაფქული პილპილი - გემოვნებით;
- დაფნის ფოთოლი - 1 ც.
ხბოს ხორცი ყველით ღუმელში
რეცეპტი #2
მომზადების მეთოდი:
- ხორცი გავრეცხოთ ცივ წყალში, დავჭრათ სიგრძეზე, ავთქვიფოთ.
- საცხობ ფირფიტას წაუსვით ზეთი, მოაყარეთ ხბოს ხორცი, დაასხით რძე.
- შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში.
- ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ მოაყარეთ ხორცი მარილი, მოაყარეთ მარილი და სანელებლები გემოვნებით.
- ყველი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად, თანაბრად გადავანაწილოთ ხორცზე, შევაბრუნოთ ღუმელში კიდევ 30 წუთით.
სულ ნახშირწყლები: 7, 7 გ
ინგრედიენტები:
- ხბოს მხრები - 400 გ;
- ყველი - 100 გ;
- რძე 1, 5% - 100 მლ;
- მცენარეული ზეთი - 20 მლ;
- მარილი, პილპილი, სანელებლები - გემოვნებით.
წვნიანი შვრიის ქატოთი
რეცეპტი #3
მომზადების მეთოდი:
- ინდაურის ფილე დაჭერით კუბიკებად, ადუღეთ 1 ლიტრ წყალში 20 წუთის განმავლობაში.
- ბოლოს მოაყარეთ დაჭრილი ხახვი და ქატო.
- კვერცხი მაგრად მოვხარშოთ, დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და დავამატოთ ბულიონში.
- წვრილად დაჭერით მწვანილი, გაგზავნეთ წვნიანში.
სულ ნახშირწყლები: 24 გ
ინგრედიენტები:
- ინდაურის ფილე - 150 გ;
- წყალი - 1 ლ;
- ხახვი - 60 გ;
- კვერცხი - 58 გ;
- შვრიის ქატო - 25 გ;
- დაჭრილი კამა - 10 გ;
- მწვანე ხახვი - 5 გ;
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით.
ჩინური კომბოსტოს სალათი ხილით
რეცეპტი #4
მომზადების მეთოდი:
- გამოაცალეთ ფორთოხლის კანი, ამოიღეთ თეთრი ფენები.
- კუბიკებად დაჭრილი ხილი.
- ჩინური კომბოსტო და ხახვი დაჭერით წვრილად. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი.
- სალათს დაუმატეთ მარილი გემოვნებით, შეაზავეთ ლიმონის წვენით, აურიეთ.
სულ ნახშირწყლები: 16, 5 გ
ინგრედიენტები:
- ჩინური კომბოსტო - 150 გ;
- ვაშლი - 50 გ;
- ფორთოხალი - 60 გ;
- მწვანე ხახვი - 5 გ;
- ლიმონის წვენი - 20 მლ;
- მარილი - გემოვნებით.
კალმარის სალათი
რეცეპტი ნომერი 5
მომზადების მეთოდი:
- ორი კვერცხი მაგრად მოხარშეთ, გაფცქვენით. დავჭრათ საშუალო კუბებად.
- ჩამოიბანეთ კალმარის ლეში, კანი და წიაღები, ჩაყარეთ მდუღარე წყალში 15-20 წამი, მეტი არა! წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი გახდებიან "რეზინი".
- ზღვის პროდუქტები დავჭრათ თხელ რგოლებად ან ზოლებად.
- კიტრი დავჭრათ თხელ ზოლებად.
- შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი.
- სალათას დაასველეთ წვენი და ზეითუნის ზეთი, აურიეთ.
სულ ნახშირწყლები: 3, 5გრ.
ინგრედიენტები:
- ქათმის კვერცხი - 116 გ (2 ც. );
- კალმარი - 150 გ;
- კიტრი - 70 გ;
- ლიმონის წვენი - 15 მლ;
- ზეითუნის ზეთი - 15 მლ.
თეთრი თევზი ბოსტნეულით
რეცეპტი #6
მომზადების მეთოდი:
- გარეცხეთ თევზი, ამოიღეთ ფარფლები. დავჭრათ საშუალო ნაჭრებად, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი.
- ბოსტნეული უხეშად დაჭერით.
- ყველა ინგრედიენტი თანაბრად გაანაწილეთ საცხობ ფირფიტაზე.
- გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 50-60 წუთის განმავლობაში.
სულ ნახშირწყლები: 8, 7 გ
ინგრედიენტები:
- ვირთევზა - 500 გ;
- ბადრიჯანი - 80 გ;
- პომიდორი - 120 გ;
- წიწაკა, მარილი.
ყველის წვნიანი
რეცეპტი ნომერი 7
მომზადების მეთოდი:
- ქათმის ფილე მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება, ამოიღეთ ხორცი და გააცივეთ. დავჭრათ საშუალო ნაჭრებად.
- ყველი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე, დაუმატეთ ნახარშს, ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 20 წუთის განმავლობაში ერთგვაროვანი კონსისტენციის მიღებამდე, განუწყვეტლივ ურიეთ. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- თითოეულ პორციაში გაანაწილეთ ქათმის ფილე. დაამშვენებს სიმწვანეს.
ინგრედიენტები:
- ქათმის ფილე - 300 გ;
- დამუშავებული ყველი - 100 გ;
- წყალი - 1, 5 ლ;
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით;
- ახალი მწვანილი - გემოვნებით.
რძის დესერტი
რეცეპტი ნომერი 8
მომზადების მეთოდი:
- ჩაასხით რძე ღრმა ფორმაში, შედგით საყინულეში, სანამ ყინულის ქერქი არ ჩამოყალიბდება.
- ჟელატინი დაასხით წყალი, მოხარშეთ ინსტრუქციის მიხედვით, დაუმატეთ ჟელატინი. Დაწყნარდი.
- გამოიღეთ რძე, ათქვიფეთ წყალქვეშა ბლენდერით, დაასხით ჟელატინი და განაგრძეთ ცემა.
- შედგით საყინულეში 20 წუთის განმავლობაში.
სულ ნახშირწყლები: 9, 9გრ
ინგრედიენტები:
- რძე 0, 5% - 200 მლ;
- ჟელატინი - 10 გ;
- წყალი - 40 მლ;
- დამატკბობელი - გემოვნებით.
სალათი დაკონსერვებული თინუსით
რეცეპტი #9
მომზადების მეთოდი:
- ხახვი წვრილად დაჭერით ნახევარ რგოლებად, დაასხით ძმარი, აურიეთ და გააჩერეთ 15 წუთი. ზედმეტი სითხის გამოწურვის შემდეგ.
- მოხარშეთ კვერცხი მაგრად მოხარშული, გახეხეთ ყველით მსხვილ სახეხზე.
- კიტრი დავჭრათ ზოლებად.
- თუ ტუნა ძალიან დიდია, ნაჭრები ჩანგლით გახეხეთ.
- შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, შეაზავეთ ზეთით, მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
სულ ნახშირწყლები: 7, 5გრ
ინგრედიენტები:
- დაკონსერვებული ტუნა - 1 ქილა, დაახლოებით 180 გ;
- კვერცხი - 58 გ;
- მყარი ყველი - 100 გ;
- კიტრი - 100 გ;
- ხახვი - 40 გ;
- ძმარი - 5 მლ;
- ზეითუნის ზეთი - 15 მლ;
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით.
დიეტური კოტლეტი
რეცეპტი ნომერი 10
მომზადების მეთოდი:
- გარეცხეთ ყველა სახის ხორცი, გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცზე, წვრილად დაჭერით ან დაჭერით ბლენდერით/ხორცსაკეპ მანქანაში.
- ხახვი დავჭრათ პატარა კუბებად.
- დაფქულ ხორცს დაუმატეთ კვერცხი, ხახვი, მარილი და სანელებლები. საფუძვლიანად აურიეთ, სველი ხელებით ჩამოაყალიბეთ ღვეზელები.
- ადუღეთ ორთქლზე 20-30 წუთი ან შეწვით არაწებოვან ტაფაზე ორივე მხრიდან ზეთის დამატების გარეშე.
სულ ნახშირწყლები: 7 გ.
ინგრედიენტები:
- საქონლის ხორცი - 200 გ;
- უცხიმო ღორის ხორცი - 400 გ;
- ქათმის ფილე - 250 გ;
- ხახვი - 60 გ;
- ქათმის კვერცხი - 58 გ;
- მარილი, სანელებლები - გემოვნებით.
დაბალი ნახშირწყლების რაფაელო
რეცეპტი #11
მომზადების მეთოდი:
- ხაჭო მშრალი უნდა იყოს. ხაჭოს ნაწილი გახეხეთ საცერში დამატკბობლით, დაუმატეთ არაჟანი, აურიეთ.
- ნუში გააშრეთ ცხელ, წებოვან ტაფაზე, გამუდმებით ურიეთ 7-10 წუთის განმავლობაში.
- ხაჭოს ბურთი დააბრმავეთ, გააბრტყელეთ, შიგ მოათავსეთ ერთი ნუში, გააბრტყელეთ ბურთულად.
- მზა ტკბილეული გააბრტყელეთ ქოქოსის ფანტელებში და შედგით მაცივარში 1 საათით.
სულ ნახშირწყლები: 28, 1 გ
ინგრედიენტები:
- ხაჭო 1, 8% - 250 გ;
- არაჟანი 10% - 40 გ;
- უმი ნუში - 20 გ;
- ქოქოსის ფანტელები - 100 გ;
- დამატკბობელი - გემოვნებით.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის წონის დაკლების ეფექტური მეთოდი მრავალფეროვანი მენიუთი. რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს და არ შეგეშინდეთ დაკარგული წონის დაბრუნების ჰიპოკარბოჰიდრატის რეჟიმის დატოვების შემდეგ. ყურადღებით შეისწავლეთ უკუჩვენებები, თვალყური ადევნეთ თქვენს კეთილდღეობას და იყავით ჯანმრთელი!